طور عالم التبعية بيير دوكان نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، استنادًا إلى ممارسته التي استمرت 40 عامًا ، والتي اكتسبت شعبية في كل من الجماهير والمشاهير ، على سبيل المثال ، دوقة كامبريدج وجنيفر لوبيز. اتباع نظام غذائي متعدد الدهون في دوكان يتجنب الجوع. في كل مرحلة ، يجب استخدامه في القائمة المنتجات المسموح بها التي تسهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على النتيجة المحققة طوال الحياة.
القواعد الأساسية للنظام الغذائي دوكان
استندت المبادئ التالية على النظام الغذائي:
انخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية عديمة الفائدة. يدعي الطبيب أن الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية أثناء النظام الغذائي يعطي نتيجة قصيرة الأجل. بالعودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، سيعود الوزن المهمل على الفور. وفقًا لـ Ducan ، يجب استخدام فقط تلك المنتجات التي لا تتراكم في قائمتك في قائمتك.
التقييد في عدد المنتجات المستهلكة غير فعال. النظام الغذائي Ducan هو مضاد للأحادي. يُسمح باستخدامه في القائمة 100 منتجات مسموح بها بأي كمية من أجل الشعور بالامتلاء خلال اليوم.
الاستخدام اليومي لنخالة الشوفان - الضرورة. بيان بيير دوكان أن نخالة الشوفان يمكن تشبعها بسرعة ، وإزالة السموم والسموم من الجسم. كل يوم يجب أن تأكل 1.5-3 ملاعق كبيرة من النخالة ، والشرب بكثرة بالماء.
لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. بدون النشاط البدني ، مع مراعاة النظام الغذائي ، يمكنك الوصول إلى نقطة "الكيلوغرامات غير المحترقة" عندما يتوقف الوزن. مع الجهد البدني ، يعمل الجسم بشكل مختلف. وفقًا للنظام الغذائي ، من الضروري أداء مسارات طويلة يوميًا ، فمن المستحسن القيام بتمارين الصباح أو ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع.
وفقًا لقواعد النظام الغذائي ، يجب ملاحظة 4 مراحل رئيسية:
"هجوم" - القائمة مصممة لمدة 7 أيام. هدف "الهجوم" الذي أجبر على حرق الدهون المتراكمة. تحتوي قائمة هذه المرحلة على منتجات البروتين بشكل حصري.
"التناوب" - يستمر حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة. الهدف من "التناوب" هو فقدان الوزن المطلوب. في هذه المرحلة ، يُسمح ببعض الخضروات في القائمة ، بالإضافة إلى منتجات البروتين.
"توحيد" - يستمر اعتمادًا على زيادة الوزن. تتوسع قائمة هذه المرحلة من نظام Dukan's Diet وتصبح أقرب ما يمكن إلى النهائي المسموح به.
"الاستقرار" - يستمر طوال حياته. هذا نوع من ثقافة التغذية ، تعلمت في المراحل السابقة من نظام Dukan's Diet ، والذي يتيح لك الحفاظ على وزنه الطبيعي.
هجوم المرحلة
"الهجوم" هو المرحلة الأولى والفعالة ، والتي توفر قيودًا صعبة في القائمة. الهدف الرئيسي هو حرق الدهون المتراكمة في الجسم. يتم تنفيذها عن طريق استهلاك منتجات البروتين حصريًا بأقل دهون.
ينفق الجسم المزيد من الطاقة على حفر البروتين أكثر مما يتلقاه منه ، ونتيجة لذلك يترك الوزن الزائد بسرعة. في مرحلة "الهجوم" أن هناك فقدان وزن حاد.
قبل مراقبة نظام دوكان ، يجب تحديده بوضوح مرحلة "الهجوم" المرحلة. يتم تحديده بناءً على عدد الجنيهات الإضافية:
ما يصل إلى 5 كجم = 3 أيام ؛
ما يصل إلى 10 كجم = 4 أيام ؛
ما يصل إلى 15 كجم = 5 أيام ؛
ما يصل إلى 20 كجم = 6 أيام ؛
أكثر من 30 كجم = 7 أيام.
أثناء الامتثال لـ "الهجوم" ، من الضروري الالتزام بالقواعد التالية:
تشمل في القائمة اليومية استخدام 1.5 Stip من نخالة الشوفان ، وشربها بوفرة بالماء. مع التعصب الفردي ، يمكنك استبدال النخالة مع الحنطة السوداء. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا. من المستحسن القيام بتمارين الصباح. خلال النظام الغذائي ، من الضروري أن تأخذ المشي لمسافات طويلة في الهواء النقي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.
المنتجات المسموح بها
النظام الغذائي Dyukan "هجوم" - المنتجات المسموح بها:
- Lenten Meat: لحم العجل ، الفارس ، لحوم البقر ، لحم الخنزير (6 ٪ من الدهون) ، الأرنب ؛
- الطيور (باستثناء البطة والأوز ، تؤكل للطعام بدون جلد): الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ؛
- Offal: الكلى ، الكبد ، اللسان ، الرئتين ؛
- لحم الخنزير (لا يزيد عن 4 ٪ محتوى دهون ، مستهلك بدون جلد) ؛
- الأسماك بأي شكل من الأشكال: الخام ، المخبوزة ، المعلبة ، المقلية ، على البخار ؛
- المأكولات البحرية
- السمان والدجاج: البروتين بكميات غير محدودة ، صفار البيض لا يزيد عن 2 أجهزة كمبيوتر يوميًا ؛
- منخفضة أو مع حد أدنى من نسبة الدهون من منتجات الألبان ومنتجات الألبان ؛
- الزبادي الطبيعي
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 7 أجهزة كمبيوتر في وجبة واحدة).
كضافات في مرحلة "الهجوم" مسموح بها:
- زيت الزيتون أو الخضار أو بذور اللفت (1 شريبية يوميا) ؛
- عصير الليمون
- معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين يوميًا) ؛
- التفاح ، الصويا ، الخل البلسمي ؛
- الأعشاب والتوابل: بذور كارواي ، الزعتر ، روزماري ؛
- البصل
- مسحوق الخبز من العجين والجيلاتين والخميرة في تحضير الأطباق ؛
- كورنشون كوجبة خفيفة (2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
- بدائل السكر.
مع مراعاة Dietour ، يوصى بشرب الشاي العشبي والأسود والأخضر ، و decoctions من التوت ، والبثورات ، والقهوة ، ولكن بدون سكر أثناء النهار. يجب تقليل كمية الملح المستخدمة إلى الحد الأدنى.
قائمة كل يوم
قائمة كل يوم لهجوم المرحلة (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء):
الاثنين:
- جبن؛
- لفة اللحوم مع البيض.
- الكفير
- صدر الدجاج المسلوق.
يوم الثلاثاء:
- عجة
- أرنب في صلصة الطماطم.
- الكفير
- درادو في صلصة الليمون المشوية.
الأربعاء:
- 2 البيض المسلوق الصلب.
- لحم البقر مع الخردل.
- لبن؛
- كوكتيل المأكولات البحرية.
يوم الخميس:
- سيرنيكي ؛
- تراوت مخبوزة في الفرن.
- الزبادي الطبيعي
- تركيا المطهية في صلصة دسم.
جمعة:
- خزفي الخثارة.
- أذن الحفش
- بيضة ناعمة
- تيلونز مصنوعة من لحم العجل في صلصة الطماطم.
السبت:
- لحم خنزير؛
- حساء الدجاج؛
- الكفير
- سمك السلمون المخبوز في الفرن.
الأحد:
- هاملت مع لحم الخنزير.
- الرنجة المملحة قليلا.
- لبن؛
- القيادة من لحوم البقر.
مرحلة التناوب
في مرحلة "التناوب" يتم تحقيق النتيجة. هذه هي المرحلة الرئيسية في فقدان الوزن. يتم تحديد مدتها من خلال فقدان الوزن الزائد ، أي عندما يتم تحقيق النتيجة المرجوة ، ثم تنتهي المرحلة. في هذه المرحلة ، في القائمة ، بالإضافة إلى منتجات البروتين والخضروات والأعشاب الغنية بالألياف.
يمكنك استخدام الخضروات المسموح بها في الجبن وفي الشكل النهائي. ومع ذلك ، يُسمح لهم في قائمة Ducan Diet في هذه المرحلة وليس كل يوم. يجب أن تتناوب على وجه الحصر أيام البروتين (وفقا لمرحلة "الهجوم") مع تلك المختلطة.
تناوب أيام البروتين مع مختلط يتم تحديده بناءً على الخسارة المطلوبة للوزن الزائد:
ما يصل إلى 10 كجم = 1/1
ما يصل إلى 20 كجم = 2/2
من 30 كجم أو أكثر = 5/5
من الضروري زيادة المعدل اليومي لشوفان الشوفان إلى 2 STPs. وفقًا للمؤشرات الفردية ، يمكن استبدالها بنخالة القمح أو الحنطة السوداء ، وتخمرها على الماء. يزداد استخدام المياه النقية حتى 2 لتر يوميًا. يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا أكبر. من الضروري المشي في الهواء النقي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم خلال مرحلة "التناوب". لا تنسى تمارين الصباح للإنجاز السريع للنتيجة المرجوة لفقدان الوزن.
ما هو ممكن ، ما الذي لا يمكن أن يؤكل؟
ما الذي يمكن أن يؤكل في مرحلة التناوب:
- جميع منتجات البروتين مقبولة في مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع التوابل والإضافات المدرجة في قائمة مرحلة "الهجوم" ؛
- الخضروات والخضر: الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، اليقطين ، الهليون ، السبانخ ، البقدونس ، السلطة ، الملفوف ، الفجل ، الكوسة ، الباذنجان ، البصل ، وعلى اليسار ، الكرفس ، فول التصحيح ، البنجر ، الجزر ؛
- 1 تفاحة قبيحة يوميا ؛
- الفطر.
يتمثل أحد الفوارق الهامة في مرحلة "التناوب" في أن منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى يمكن خلطها بشكل تعسفي ، ويمكن اختيار نوعين فقط يوميًا من إضافي.
في مرحلة "التناوب" ، يجب استبعاد المنتجات التالية من القائمة:
- اللحوم الدهنية والدواجن.
- منتجات الألبان واللباس الدهنية ؛
- البطاطا والبازلاء والفاصوليا والذرة والعدس.
- الأفوكادو ، الزيتون ، الزيتون ؛
- الحبوب والمعكرونة والمخابز (باستثناء قطعتين من خبز الجاودار) ؛
- الخبز والحلويات الحلوة والشوكولاتة.
- سكر؛
- مايونيز.
القائمة بيوم
مرحلة التناوب - قائمة بعد يوم (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء):
الاثنين:
- عجة
- أذن من سمك السلمون المرقط
- لبن؛
- الأرنب في صلصة الكريمة الحامضة.
يوم الثلاثاء:
- المبيض بالفرنسية ؛
- قشدة الدجاج
- الخيار ، الطماطم ؛
- شرائح اللحم البقري. سلطة الملفوف الأبيض.
الأربعاء:
- جبن. تفاحة؛
- كوكتيل المأكولات البحرية.
- بيضة مسلوقة صلبة.
- يختلف عن لحم العجل.
يوم الخميس:
- عصيدة الحنطة السوداء.
- حساء توم يام مع الروبيان.
- الكفير
- تركيا مطهو بالخضروات.
جمعة:
- الزبادي الطبيعي
- صدر الدجاج على البخار
- لحم خنزير؛
- سمك السلمون المملح قليلاً.
السبت:
- لفات الخيار.
- بورش مع اللحوم.
- الزبادي الطبيعي
- الماكريل محشوة بالخضروات في الفرن.
الأحد:
- سيرنيكي ؛
- شرائح اللحم البقري
- الكفير
- حساء السمك.
مرحلة التثبيت
مرحلة إنه خروج تدريجي من النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، يستمر الشخص في إنقاص الوزن ، ولكن ليس مكثفًا. يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي ، اعتمادًا على الكيلوغرامات المهملة ، بناءً على مبدأ 1 كجم من الوزن الذي تم إلقاؤه مسبقًا لمدة 10 أيام.
تتوسع قائمة Ducan Diet في مرحلة "التوحيد":
- تتم إضافة ثمار رفع تردد التشغيل ، باستثناء الموز والكرز والعنب. لكن الجزء اليومي المسموح به من الفواكه المسموح به يجب ألا يتجاوز حجم التفاح الأوسط.
- يُسمح بتقديم 6 ٪ من الجبن في النظام الغذائي.
- يمكنك مرتين في الأسبوع في القائمة البطاطس والأرز والمعكرونة والبازلاء والفاصوليا والبقوليات.
- في هذه المرحلة ، تزداد القاعدة اليومية لنخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة من نظام دوكان. يجب أن يكون الماء الذي تم تنظيفه بدون غاز في حالة سكر على الأقل 1.5-2 لتر يوميًا.
من الضروري مراقبة النشاط البدني أو الانخراط في الشحن أو اللياقة البدنية ، وتجول من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم.
ميزة من مرحلة "التوحيد" هي SO - "الأعياد". هذه وجبات مثل هذه الوجبات ، عندما يُسمح لها بتناول كل شيء على الإطلاق ، تشهد الروح والمعدة. يتم ترتيبها مرة واحدة في الأسبوع وفقط في وجبة واحدة ، على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء.
قائمة المنتجات الموصى بها
تم حل المنتجات في مرحلة التوحيد:
- جميع منتجات البروتين المسموح بها في مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات والإضافات والتوابل المسموح بها في مرحلة "التوحيد" ؛
- الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة: البرتقال ، اليوسفي ، الجريب فروت ، التفاح ، الكيوي ، الكمثرى ؛
- التوت: البطيخ والبطيخ لا يزيد عن 400 جرام يوميًا ؛
- الأرز والبطاطا وذرة الذرة والبازلاء والمعكرونة والمنتجات التي تحتوي على النشا مرتين في الأسبوع ؛
- الجبن 6 ٪ محتوى الدهون لا أكثر من 40 غرام في اليوم ؛
- العسل - 3 ملاعق صغيرة يوميًا ؛
- 2 شرائح من الخبز.
قائمة مفصلة
قائمة على أساس التوحيد (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء):
الاثنين:
- دقيق الشوفان مع العسل.
- حساء الدجاج مع المعكرونة.
- البرتقالي؛
- اللحم بالفرنسية. سلطة "فيتامين".
يوم الثلاثاء:
- أومليت مع لحم الخنزير والجبن.
- بورش مع اللحوم.
- الماندرين ، كيوي ؛
- بيلاف مع لحوم البقر. الخيار ، الطماطم ، الفلفل البلغاري.
الأربعاء:
- سيرنيكي ؛
- بايليا مع المأكولات البحرية.
- تفاحة؛
- تركيا محشوة بالخوخ في الفرن.
يوم الخميس:
- الجبن الكوخ مع العسل.
- اللحوم hodgepodge.
- الخيار ، السبانخ.
- البطاطا المهروسة. كبد الدجاج. سلطة الجزر.
جمعة:
- 2 البيض المسلوق الصلب.
- "عيد" -كل ما نتمناه وفقًا لنظام دوكان الغذائي ؛
- الكفير
- حساء "توم يام" مع المأكولات البحرية.
السبت:
- الزبادي الطبيعي
- المأكولات البحرية
- الكفير
- انحنى من قبل ختم.
الأحد:
- خزفي الخثارة.
- الأذن من سمك الحفش.
- الجريب فروت
- المعكرونة مع الجبن ولحم الخنزير. أخضر.
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار هي قواعد السلوك الغذائي الذي يجب اتباعه طوال الحياة من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة لفقدان الوزن وعدم زيادة الوزن في المستقبل.
يجب أن تلتزم بالمبادئ الأربعة الرئيسية في مرحلة "التثبيت":
- استخدم 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء غير المسبق يوميًا ؛
- إيلاء اهتمام خاص لنشاطك البدني: تجنب المصاعد ، وتجري المشي اليومي لمدة 30 دقيقة على الأقل ، والتمارين الصباحية ، والانخراط في اللياقة ؛
- مرة واحدة في الأسبوع لترتيب يوم تفريغ البروتين وفقًا لمرحلة "الهجوم" ؛
- في نظامهم الغذائي اليومي ، جميع المنتجات أو تناول الطعام وفقًا لمرحلة "التوحيد". من المستحسن استخدام الفواكه في القائمة في الصباح.
لم تعد مرحلة "الاستقرار" قيودًا ، ولكنها نمط حياة. لا تقلق بشأن العطلات عندما ترغب في الاستمتاع بسرور الطهي ، لأنه في هذا اليوم ، يمكنك شراء "عيد". في اليوم التالي "بعيدًا عن البطن" ، يجب ترتيب البروتين "الهجوم" لتجنب اكتساب الوزن الزائد.
المنتجات المسموح بها وحظرها
تم حل المنتجات في مرحلة الاستقرار:
- أصناف منخفضة الدسم من اللحوم (لحوم البقر ، لحم العجل ، الفارس ، لحم الخنزير 6 ٪ ، الأرنب) ؛
- لحم الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي (بدون جلد) ؛
- جميع أنواع الأسماك في أي اختلافات للطبخ ؛
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان منخفضة الطاقة ؛
- المأكولات البحرية
- منفذ
- لحم الخنزير النحيف بدون جلد.
- بيض الدجاج والسمان.
- جميع الخضروات (يتم استهلاك البطاطس والبقوليات في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع) ؛
- الفواكه (باستثناء الكرز والموز والعنب) ، من المستحسن استخدامه في النصف الأول من اليوم ؛
- عسل 3 ملاعق صغيرة يوميًا ؛
- الخبز (شريحتان في اليوم) ، المعكرونة ؛
- الليمون ، عصير الليمون ؛
- الكاكاو
- الفطر
- Ketchup ، معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، adjika ؛
- التوابل والإضافات (البقدونس ، الكزبرة ، الزنجبيل ، كارواي ، الفلفل) ؛
- الجيلاتين ، مسحوق الخبز من العجين ، الخميرة ؛
- الخضار ، زيت الزيتون ؛
- الشاي والقهوة والدفعات وديكتوريون من الأعشاب بدون سكر.
المنتجات المحظورة في مرحلة "التثبيت":
- سكر؛
- الخبز ، الحلويات الحلوة.
- الفواكه الحلوة: الكرز ، الموز ، العنب ؛
- اللحوم الدهنية والدواجن.
- منتجات الألبان واللباس الدهنية ؛
- المايونيز والصلصات مع استخدامها في التحضير.
قائمة طعام
قائمة لمرحلة الاستقرار (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء):
الاثنين:
- بودنغ الخثارة.
- حساء النرويجية مع سمك السلمون.
- الجريب فروت
- الحساء الخضار مع تركيا.
يوم الثلاثاء:
- عجة. الماندرين
- براير. كبد سمك القد.
- الكفير
- البطاطا المهروسة. رنجة مائلة. سلطة الملفوف.
الأربعاء:
- عصيدة الأرز مع الحليب.
- سوليانكا مصنوعة من اللحوم المختارة.
- لحم خنزير؛
- أسماك محشوة. سلطة الخضار الطازجة.
يوم الخميس:
- البيضة ناعمة. كُمَّثرَى؛
- أذن من المنتخب الوطني ؛
- الكفير
- لحم البقر مع الخردل.
جمعة:
- موسلي. البرتقالي؛
- Okroshka. ملف هيك ؛
- الكفير
- السباغيتي مع صلصة بولونيا.
السبت:
- دقيق الشوفان. تفاحة؛
- "عيد" -كل ما نتمناه وفقًا لنظام دوكان الغذائي ؛
- لحم خنزير؛
- الخل. فيليه بايبلي.
الأحد:
- سيرنيكي ؛
- بورش مع اللحوم.
- الجريب فروت
- دجاج العميد. حبوب الملعب في صلصة دسم.